الهندسة والفنون
مع باقة ورد عطرة منتدى الهندسة والفنون يرحب بكم ويدعوكم للإنضمام الينا

د.م. أنوار صفار






الهندسة والفنون

 
الرئيسيةالرئيسية  البوابةالبوابة  التسجيلالتسجيل    دخولدخول          

شاطر | 
 

 الكالسيوم وفيتامين دي، والتمرين: فريق بناء العظام

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
دكتورة.م انوار صفار
Admin


تاريخ التسجيل : 04/04/2010
البلد /المدينة : bahrain

بطاقة الشخصية
المجلة:

مُساهمةموضوع: الكالسيوم وفيتامين دي، والتمرين: فريق بناء العظام   6/6/2012, 10:59











ان الحفاظ على عظامك النامية قوية وصحية هو إجراء مهم. التغذية الجيدة والتمارين الرياضية يمكن ان تساعد في منع ضعف العظام. الكالسيوم وفيتامين دي هما المغذيات الهامة التي تساعد على بناء عظام قوية وصحية.لماذا الكالسيوم؟


ان كل الكالسيوم تقريباً الموجود في الجسم هو في العظام والاسنان. الكالسيوم موجود ايضاً في الدم، حيث يلعب العديد من الادوار المهمة في الجسم.
ان العظام هي مثل البنوك. يتم وضع الكالسيوم الذي تأكله في بنك العظام. وبنك العظام يتبرع بالكالسيوم الى دمك للتأكد من ان مستويات الدم تبقى دائماً طبيعية. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكالسيوم، يصبح بنك العظام فارغاً. فمن المهم جداً أكل الكثير من الاطعمة الغنية بالكالسيوم للحفاظ على مستويات الدم عالية فيما يجري الحفاظ على بنك العظام ملآناً وقوياً!
لماذا فيتامين دي؟


ان فيتامين دي مثل الكالسيوم مهم جداً للعظام النامية. انه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يأتي من طعامك.
فيتامين دي هو ايضاً معروف باسم "فيتامين اشعة الشمس". يمكن لجسمك ان يصنع فيتامين دي بمساعدة من الشمس. ان عشرة الى 15 دقيقة يومياً في الشمس دون واقية من الشمس خلال فصل الصيف سوف توفر لك فيتامين دي الذي تحتاج اليه.
ولكن الحصول على فيتامين دي من الغذاء والمكملات الغذائية امر هام ايضاً. يمكن ان يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من اشعة الشمس وقت البقاء داخل المنزل، في وقت الشتاء والصيف عند استخدام واقية الشمس. الواقية من الشمس تمنع فيتامين دي المصنوع من الشمس.
تم الإبلاغ عن نقص فيتامين دي في بعض المجتمعات، خاصة بين الاطفال.
قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين دي إذا:


  • كان لديك البشرة الداكنة. ان لدى البشرة الداكنة كمية من الميلانين بمستوى اعلى، التي تتعارض مع انتاج فيتامين دي.
  • كنت تعيش في مجتمع شمالي. تختبر هذه المجتمعات فترات طويلة يتخللها القليل من اشعة الشمس.

يرجى الملاحظة انه بغض النظر عن لون البشرة او المكان الذي تعيش فيه، تكون الاحتياجات الغذائية لفيتامين دي هي نفسها.
تشير الأبحاث الى ان التوصيات اليومية لفيتامين دي قد تكون اقل بكثير مما يحتاجه الجسم. ان اطعمة قليلة جداً تحتوي على ما يكفي من فيتامين دي ولذلك قد تكون هناك حاجة الى تكملة غذائية من فيتامين دي. توجد في اسفل الصفحة قائمة من الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من فيتامين دي. لمعرفة الكمية التي تحتاج اليها من فيتامين دي، اقرأ الجدول في الاسفل، وتحدث الى طبيبك والممرضة والصيدلي، او أخصائي التغذية ايضاً.
قد يوصي اختصاصي التغذية كمية اعلى من فيتامين دي بناء على حالتك الطبية والادوية التي تتناولها.
يوصي اختصاصي التغذية ان تكون كمية فيتامين دي المتناولة يومياً: وحدة دولية


ما هي كمية الكالسيوم وفيتامين دي التي احتاج اليها كل يوم؟


هذا الجدول يعدد الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين دي التي يجب ان يحصل عليها الاطفال والمراهقين كل يوم. يقاس الكالسيوم بالملليغرام وفيتامين دي بالوحدات الدولية.

العمر

الكالسيوم الطبيعي

فيتامين دي

سنة الى 3 سنوات

700 ميلّليغرام

600 وحدة دولية

4 الى 8 سنوات

1000 ميلّليغرام

600 وحدة دولية

9 الى 18 سنة

1300 ميلّليغرام

600 وحدة دولية
أفكار عظيمة للحصول على كمية عالية من الكالسيوم:


  • استعمل الحليب بدلاً من الماء عند صنع الحساء او الشوفان.
  • اصنع شراب الفواكه الطازج باستعمال اللبن والفاكهة والحليب.
  • جرّب الحليب المنكّه بالشوكولاته او الفراولة.
  • جرّب عصير البرتقال المدعوم بالكالسيوم.
  • أغمس الفاكهة الطازجة في اللبن او الخضار في سائل الغمس المصنوع من الجبنة.
  • قدّم اللبن او البودنك بعد الطعام او كوجبة خفيفة.
  • خزّن الوجبات الغنية بالكالسيوم مثل مكعبات الجبن واللبن الزبادي، والترْتية، والحبوب مع الحليب واللوز.
  • جرّب فول الصويا المطهى (مملح قليلاً).
  • أضف الجبنة المقطّعة قطعاً صغيرة الى الترْتية والشورباء واليخنة.
المصادر الغذائية للكالسيوم


تحدي اليوم: ضع علامة الى جانب الاطعمة التي جرّبتها وأحببتها. حاول تناول مجموعة متنوعة من هذه الاطعمة كل يوم.
تلميح مفيد: تأكد من قراءة حجم الحصة المذكورة لمعرفة مقدار الكالسيوم الذي تتناوله.
الخيارات الممتازة: الأطعمة التي تحتوي على 200 الى 300 ملغ من الكالسيوم لكل وجبة


الطعام

حجم وجبة/حصة الطعام

الكالسيوم (ملّلِيغرام)

الحليب (كامل، 2%، مقشود)، حليب مع شوكولاته، او الحليب الخالي من اللاكتوز

كوب واحد (250 مليلتر)

300

حليب الصويا المدعم بالكالسيوم مثل ماركات Silk و So Good

كوب واحد (250 مليلتر)

300

عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم مثل ماركة Tropicana و President Choice

كوب واحد (250 مليلتر)

300

فول الصويا المطبوخ (يدعى في بعض الاحيان Edamame)

كوبين (500 مليلتر)

350

فول الصويا المحمّص

كوب واحد (250 مليلتر)

240

لبن ماركة Danone الذي يحتوي على الفواكه

170 غرام (علبة واحدة

200
الخيارات الجيدة جداً: الاطعمة التي تحتوي على 100 الى 200 ملغ من الكالسيوم لكل وجبة/حصة

الطعاموجبة/حصة الطعامالكالسيوم (ملّلِيغرام)

جبنة تْشدر

اونصة واحدة (حجم الإبهام)

200

جبنة موتزورلّلا، او ماربل

اونصة واحدة (26 غرام)

150

قطعة جبنة

اصبع بوزن الاونصة (21 غرام)

150

جبنة تْشدر المعالجة للمدّ على الخبز (تشيز وِزْ)

ملعقتين (30 مليلتر)

180

الحِساء الكريمي مثل حساء كريم الفطر والبروكلي او الدجاج المحضّر مع الحليب

كوب واحد (250 مليلتر)

170

سمك السلمون المعلّب مع العظام

3 اونصات (85 غرام)

190

انواع السردين

4 حجم وسط (3 اونصات او 92 غرام)

250

شرحات الجبنة المعالجة

شرحتين

150 الى 200

البانكيكس او الوَفُل المصنوعة بالحليب

3

140

مشروب لبن Yoplait Yop

200 مل (1)

200

لبن دانون الصالح للشرب مثل دانيمالز

93 مل او 100 غرام

100

منيغو او دانون الصغير

60 غرام (وجبة/حصة واحدة)

150

توفو، الصلب المصنوع مع الكالسيوم

نصف كوب (3 اونصات ونصف الأونصة)

125

حلوى البودنغ، شوكولاته او فانلّلا

نصف كوب (99 غرام)

105 الى 120

اللوز

كوب (60 مل)

100

زبدة اللوز (100% لوز مسحوق)

ملعقتين ونصف الملعقة (35 مل)

80

البندق، الجوز البرازيلي

نصف كوب (125 مل)

110

الطعام المصنوع من الحبوب المدعم بالكالسيوم، مثل Golden Grahams و Honey Nut Cheerios

الكوب (175 مل)

100

اللبن المجمّد، الطبيعي والطري

نصف كوب (125 مل)

100

دبس السكر الذي استخرجت منه اعلى كمية من السكر

ملعقة واحدة (15 مل)

170
الخيارات الجيدة: الاطعمة التي تحتوي على 100 من الكالسيوم لكل وجبة/حصة


الطعام

وجبة/حصة الطعام

الكالسيوم (ملّلِيغرام)

غذاء كرافت الاصلي (معكرونة وجبنة)

نصف كوب (125 مل)

200

البوظة

نصف كوب (125 مل)

85

تين مجفف

3 اكواز

80

برتقال

واحدة وسط

55

جبنة البارمازان

ملعقة واحدة (15 مل)

55

انابيب اللبن المخفوق من Yoplait

60 غرام (انبوب واحد)

60

البانكيكس او الوَفل المجمّدة

2

40

طحينة (زبدة بذور السمسم)

ملعقة واحدة (15 مل)

60

البروكلي المطبوخة

نصف كوب (125 مل)

40

اللفت المطبوخ

الكوب (60 مل)

45

رقائق الترْتية

12 رقاقة (50 غرام)

60

الترْتية المصنوعة من الذرة

1،6 بوصة (25 غرام)

40

دبس السكر العادي

ملعقة واحدة (15 مل)

40

جبنة كريم

ملعقة واحدة (15 مل)

20
مصادر الطعام لفيتامين دي


ان الاطعمة المدرجة في هذ ا الجدول هي مصدر ممتاز لفيتامين دي

الطعام

وجبة/حصة الطعام

فيتامين دي (وحدة دولية)

سمك السلمون الوردي المعلّب

اونصة واحدة (28 غرام)

130 الى 215

البيض (صفار البيض)

1

20

الحليب

كوب واحد (250 مل)

100

عصير البرتقال المدعم بفيتامين دي مثل Minute Maid

كوب واحد (250 مل)

100

الصويا المقوّى او شراب الرز مثل Silk او So Good

كوب واحد (250 مل)

100

التونة الخفيفة المعلّبة

اونصة واحدة (28 غرام)

70

سمن صناعي مقوّى

ملعقتين (10 مل)

60

انواع السردين

اونصة واحدة (28 غرام)

75
مكملات الكالسيوم


في حين انه من الافضل الحصول على الكالسيوم من الطعام، هناك حاجة للمكملات الغذائية في بعض الاحيان. تأكد من التحدث مع طبيبك، واختصاصي تغذية او الصيدلي قبل البدء في اخذ اي مكملات. اخبرهم عن اية ادوية اخرى تتناولها.
لأفضل النتائج


  • تأكد من ان مكملات الكالسيوم لا تؤخذ في نفس الوقت مع الادوية الاخرى. الكالسيوم قد يجعل الادوية الاخرى اقل فعالية. على سبيل المثال، يمكن ان يجعل الكالسيوم من الصعب على الجسم امتصاص الحديد والمضادات الحيوية.
  • لا تأخذ اكثر من 500 ملغ من الكالسيوم الطبيعي في وقت واحد.
ماذا يمكنني ان افعل بالاضافة الى ذلك؟


حد من اخذ الشراب الفوار او الصودا لمرة واحدة يومياً. بدلاً من ذلك، اشرب الحليب وعصير الفاكهة والحليب، او عصير البرتقال المقوى بالكالسيوم.
مثل العضلات، تصبح العظام أقوى عندما نستخدمها. ان اي نوع من نشاط حمل الوزن هو جيد! هذا يعني اي تمرين فيه تحمل القدمين والساقين وزننا. المشي، الهرولة، الرقص، صعود الدرج، والتزحلق هي بعض الطرق لبناء العظام. تأكد من التحدث مع طبيبك حول أفكار عن الانشطة الاخرى التي هي الافضل بالنسبة لك.
أنت وعائلتك


يمكن لعائلتك ان تساعدك على بناء عظام قوية عن طريق بنائها عظام قوية جداً!
تستطيع أنت وعائلتك ان:


  • تشاركوا الاطعمة الغنية بالكالسيوم في الوجبات العائلية.
  • شرب الحليب مع كل وجبة
  • تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالكالسيوم.
  • ممارسة الكثير من التمارين.




Related Articlesالكالسيوم وفيتامين دي، والتمرين: فريق بناء العظام















 


br>


 


اللهم إني سامحت كل من أغتابني أو ذكرني بسوء في


غيبتي وأسألك في ذلك الأجر والمغفرة بلوغ مراتب المحسنين

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://eng-art.montadarabi.com
بختة
المراقب العام المميز
المراقب العام المميز


تاريخ التسجيل : 16/04/2010

بطاقة الشخصية
المجلة: 50

مُساهمةموضوع: رد: الكالسيوم وفيتامين دي، والتمرين: فريق بناء العظام   6/6/2012, 12:55

موضوع كامل ومفيد ،جزاكِ الله خيرا



اللهم أرزقنا حج بيتك الحرام
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
الكالسيوم وفيتامين دي، والتمرين: فريق بناء العظام
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
الهندسة والفنون :: --الطب والصحة العامة(المقالات) :: اخبار طبية-
انتقل الى: